Du kender det måske. Der melder sig en tanke om noget, der gik skævt, eller noget, der kan gå galt, og i stedet for at passere bliver den hængende. Du gennemgår samtalen igen. Du regner scenarierne igennem og prøver at tænke dig frem til en løsning, og et par timer senere er du ikke kommet nærmere, men du er blevet træt.
Eller du opdager, at du er begyndt at holde øje med noget. Du mærker efter i kroppen, om hjertet nu slår, som det plejer. Du skanner ansigterne i et lokale for at se, om nogen reagerer forkert på dig. Du tjekker dit humør lidt for ofte for at vurdere, om det er ved at gå den gale vej. Det føles som at være på forkant, men jo mere du leder, jo mere finder du.
Eller du har fundet måder at få ubehaget til at gå væk. Du skubber tanken væk, når den kommer, eller du bliver hjemme i stedet for at tage af sted. Du søger et hurtigt svar online, ringer til en, der kan berolige dig, eller finder noget om aftenen, der tager toppen af uroen. Det virker et øjeblik, og så må du gøre det igen.
De tre ting er ikke tre forskellige problemer. Adrian Wells, som har udviklet metakognitiv terapi (MCT), har beskrevet, hvordan overtænkningen, overvågningen og forsøgene på at slippe for ubehaget hænger sammen som ét mønster. Han kalder det det kognitive opmærksomhedssyndrom (cognitive attentional syndrome, CAS). Pointen er ikke, at du ikke skal have den slags tanker, for dem har alle, men at lidelsen opstår, når du bliver hængende i dem og arbejder videre på dem, så de får lov at fylde for meget og for længe.
Mønsteret ser ens ud på tværs af tilstande, og derfor bruges metakognitiv terapi ved både stress, angst, depression, OCD og PTSD.
Ordet metakognitiv dækker netop det: kognition betyder tænkning, og metakognition er det lag ovenover, altså det, der styrer og overvåger tænkningen. Er tankerne musikken, er metakognitionen partituret og dirigenten. Det er det lag, terapien arbejder i.
Mange har prøvet at tænke anderledes om tingene, og det virker umiddelbart indlysende, at det må hjælpe. Men bliver den undersøgelse ved, bliver den selv til endnu en omgang tænkning, og derfor arbejder jeg ikke med, om dine tanker er sande, men med hvor lang tid du bruger på dem.
Det gør jeg med konkrete teknikker. Den vigtigste er afkoblet opmærksomhed (detached mindfulness, DM): at lade tanken være uden at svare den, kæmpe med den eller undersøge den, og uden at skubbe den væk, for det ville også være at gøre noget ved den. Tanken bliver ikke fjernet, men får lov at passere af sig selv, hvilket den gør, når den ikke længere bliver holdt i live.
Dertil kommer opmærksomhedstræning (attention training technique, ATT), en kort daglig øvelse, hvor du træner at flytte og fastholde opmærksomheden efter eget valg i stedet for at få den trukket derhen, hvor uroen er. Den er hverken afslapning eller en måde at aflede sig selv på. Tanker og følelser melder sig undervejs, og de skal netop ikke standses. Ofte arbejder vi også med at udskyde bekymringen til et aftalt tidspunkt senere på dagen, og med adfærdseksperimenter, hvor du afprøver, om det, du tror om din egen tænkning, faktisk holder. For eksempel om bekymringen virkelig er umulig at stoppe.
Metoden er veldokumenteret ved både angst og depression. Metaanalyser af tilsammen flere end tyve kontrollerede forsøg finder god effekt, som holder ved opfølgning.
Et metakognitivt forløb er struktureret og som regel kort. Målet er ikke, at du skal have styr på dine tanker, men at du ikke længere skal bruge dine kræfter på dem.
Vil du læse mere om, hvordan modellen hænger sammen, og om hvad der ligger bag den, er den uddybet på siden Den metakognitive model.
